人民网北京8月10日电 （记者崔元苑）在第12个全民健身日之际，中国疾控中心、慢病中心主任吴静，中华预防医学会副会长兼秘书长梁晓峰做客人民网·人民健康联合中国疾控中心慢病中心共同推出的“2020年全民健身日系列访谈”，围绕大众如何通过科学健走防控慢病、促进身心健康进行了权威的解答与指导。
科学健走对疾病预防有哪些影响？
“慢病是一种生活方式疾病，其实，在生活方式当中有很多自己是可以做到的，比如管住嘴、迈开腿，但往往说起来容易，做到很难。为了让大众积极性、持之以恒地进行一种健身活动。我们就想到了‘万步有约’这种形式，一提出就受到大家积极的响应。”吴静介绍说，希望通过“万步有约”平台，把慢病防控的理念融入到人们的生活中，通过走起来、持续地走、科学地走，让大家感受到这样的健康生活方式对慢病防控的一些益处和好处。
梁晓峰则分析说，如今，运动不足是影响健康的一大危险因素，缺乏身体运动是造成人类死亡的第四位的危险因素。身体活动不足还会引发高血压、糖尿病、心血管疾病风险。所以，促进身体运动，可以遏制甚至逆转一些疾病。特别像糖尿病，一开始很肥胖，通过健走可以减重，血糖也恢复正常。
一般人群和慢病人群如何科学健走？
“健走是最简便易行、最容易坚持的一种健身活动。但是，健走也必须讲究科学性，科学健走才能对身体有益，才能避免一些伤害。”吴静表示，健走对于一般人群有一些注意事项，对于慢性病患者，同样要有一些注意事项。
具体来说，健走前，一般人群或者慢病人群必须要注意进行一个热身运动，这样能够让身体对接下来进行的健走适应，同时还能够对关节、肌肉进行一些拉伸，避免运动损伤。在健走时，一定要注意强度、幅度等等适合自己、量力而行。健走结束后，要进行20分钟左右的肌肉放松，进行一个整理，这样可以促进和恢复我们肌肉和整个身体到一个常态，同时也避免一些肌肉的酸痛等。
另外，装备或各方面的支撑条件也要注意。比如鞋子，建议穿比较软或者比较舒服的鞋，避免磨脚等、避免一些不必要的损伤。衣物尽量要选择易干的、比较吸汗的材质，这样运动后，热量能快速流失。建议随身携带一些饮用水，一定强度和幅度的健走之后，还是要及时补充水分，可以少量多次，这也是非常重要的。
对于慢病人群，要根据自己的情况准备一些药物，像糖尿病患者，建议根据医嘱准备常用的东西。为了确保安全，提倡有同伴同行，如果发生情况，可以及时应对。一定要根据自己的情况，强度循序渐进，贵在坚持，特别要跟自己的医生进行咨询沟通。
梁晓峰也表示：“健走对于没有基础性疾病的人，不分性别、年龄，基本上是适合的。”
结合自己的体会，梁晓峰认为，一是心率很要紧。一般来说每分钟要达到一百二、三，微微出汗。一般来说，按照一个小时或者九十分钟的时间分配，一开始加速慢下来，再加速再慢下来，这样的运动效果，比一味地高速要好。遵循这个规律就能达到运动的效果；二是步数的分配。一天一万步的话，早晨三千步，晚上四千步，中间大概有四千步。要有三千步的快速行走，这就是对健走的一个基本要求，要达到出汗，心率要上去，才能达到运动的效果；三是步幅。一定要迈着大步走，脚后跟着地，这样才能达到效果；四是姿态。上臂也要配合，不能光腿走，甩臂也是很重要的；五是场所。最好是选择树荫、河边这些负氧离子高的地方，小溪边。现在很多地方都在创建健康生活方式和健康慢病示范区，也给大家创造了很多的健走场所。
科学健走的最佳时间是什么？
“健走时间取决于每个人的运动习惯、环境以及生活工作的条件。”吴静称，比如老年人退休后，起得非常早，可以晨练。但要注意，早晨太早锻炼，有时候人体脏器还处于机能比较低水平的时候，对心血管比较脆弱的老年人来说，反而不是特别合适。而晚间健走，恰恰相反，这时候血小板的数量会下降，会减少血管栓塞的危险。还有很多人喜欢饭后散步，但是如果饭后马上剧烈运动，可能会增加胃肠负担，适得其反。所以，综合很多研究发现，下午健走的效果比较好，比如说下午三点到五点，如果稍微调整一下，比如说在晚饭前半个小时或者饭后一个小时的时候，进行锻炼的话，不但有利于锻炼效果的保证，同时也能够避免一些时间段选择不当造成的一些情况的出现。
如何养成科学规范的健走习惯？
“健走确实不同于一般的溜弯、散步。”梁晓峰指出。
生活中，有很多人的健走质量不高，走得太慢，走路也不规范，这样达不到健走的效果。当然，我们不太主张暴走，对身体好处不大。对大多数人来说，应该循序渐进，不要猛走一下好几万步，又歇好几天。我们讲“万步行”，并不是说每个人，不管年龄、性别必须走足一万步，而是说以万步作为一个衡量标尺，主要是让大家动起来，这是初衷。
老年人科学健走要注意什么？
吴静分析说，老年人在整个肌体方面还是有一些变化，比如说骨骼，随着无机盐和钙质流失，骨骼弹性和韧性可能有所减低、脆性有所增加。老年人如果防护不到位，很容易出现骨质疏松，剧烈运动的时候就容易骨折。另外，老年人的免疫系统和生理状态也会有所下降，心肺功能或者相应的器官也会有一些逐渐衰弱的情况，这是很正常的。
“对他们来说，进行一些科学的健走或者锻炼，对肌体和健康是非常有好处的，能增强体质，减缓衰老。健走就是一种很好的选择。”吴静建议说，最好能够进行常规的、定期的体检，及时发现自己的问题，遵循医嘱和专业人士来评估一下选择的运动是不是适合自己。因为肌体的指标能够反映出来这种健身或者锻炼形式是不是有利的。
还有，一定要循序渐进、量力而行、掌握好节奏。老年人的作息会更规律一些，时间也会更加充足一些，可以做好自己的健身和健走规划，达到更加理想的效果，安享晚年健康快乐的生活。
疫情防控常态化下，如何推动科学健走？
梁晓峰指出，疫情期间，人们的情绪也受到了很大的影响，但在居家也可以健走，比如走廊上跑马拉松。总而言之，坚持健走活动或者说体育运动，可以改善心理上的不良情绪。运动就是最好的医生，运动最简单的就是健走。希望万步健走能形成一种社会风气传播、践行，从而发挥慢病防控、减少医疗负担的作用。
“疫情让每个人都有机会重新审视一下健康的重要性，同时也能够更加深刻地体会到疾病防控工作的重要性。”吴静表示，疫情期间，我们更加倡导通过健走这类不太受到场地约束、简便易行的锻炼方式，或者通过适宜自己生活方式的运动来增强免疫力，提高身体素质。
